HUNGER？
- 傅惠萍
- 7月22日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：8月5日
減肥總是餓到受不了？7個科學方法讓你輕鬆堅持下去！
「明明才開始減肥三天，為什麼肚子一直咕嚕叫？」 「吃了正餐還是覺得餓，是我意志力太差嗎？」
如果你也有這些困擾，我要跟你說——這完全正常！
減重從來不是靠意志力硬撐，而是需要「科學的方法」。今天分享我在營養諮詢中最常給學員的 7 個實戰技巧，幫你告別飢餓感，更溫柔地陪伴自己走過減重旅程。
🥗 告別飢餓感的 7 個科學方法
1. 蛋白質 + 膳食纖維，飽足感的黃金組合
為什麼有效？ 蛋白質能延長飽足感，膳食纖維則會減緩胃排空速度，讓你「撐得久、餓得慢」。
實際做法：
每餐至少包含一種蛋白質（雞胸肉、豆腐、蛋類）
搭配一種高纖蔬菜（花椰菜、菠菜、高麗菜）
選擇全穀類取代精緻澱粉
💡 小秘訣：早餐加顆蛋、午餐多一份燙青菜，就能明顯感受到差異！
2. 慢食革命：20分鐘原則
現代人習慣「速食速決」，但大腦需要 20 分鐘才能接收到「吃飽了」的訊號。
立即可做：
每口咀嚼 15-20 下
放下手機，專心品嚐食物
選擇需要咀嚼的固體食物
結果：同樣份量的食物，你會感覺更飽足！
3. 睡眠與壓力管理：被忽略的減重關鍵
科學真相：睡眠不足會讓飢餓激素（Ghrelin）上升，飽足激素（Leptin）下降，難怪你總是想吃！
改善方案：
確保每晚 7-8 小時優質睡眠
睡前 2 小時避免藍光
練習深呼吸或冥想釋放壓力
4. 聰明加餐：別再覺得吃點心是罪惡
餓了就吃，但要吃對！以下是營養師推薦的「救急點心」：
優質選擇：
水煮蛋 + 小黃瓜
無糖優格 + 莓果
一小把原味堅果
70% 以上黑巧克力（1-2 小塊）
急救技巧：真的很餓時，先喝一大杯溫水，等 10 分鐘再決定要不要吃。
5. 轉移注意力：分辨「真餓」vs「假餓」
有時候你以為的飢餓，其實是無聊、壓力或習慣。
立即轉移法：
📚 看 10 分鐘書
🚶♀️ 到戶外走走
🧘♀️ 做 5 分鐘伸展
📞 打電話給朋友
通常 15 分鐘後，假性飢餓就會消失！
6. 飯前運動的神奇效果
研究發現：運動後 1-2 小時內，食慾會自然下降。
最佳時機：
飯前 30 分鐘快走 10-15 分鐘
簡單的重量訓練
瑜伽或伸展運動
你會驚訝地發現自己「自然而然」吃得比較少！
7. 血糖穩定術：告別忽餓忽飽
核心概念：選擇低 GI 食物，避免血糖劇烈波動。
實用指南：
✅ 選擇：燕麥、地瓜、糙米
❌ 避免：白麵包、含糖飲料、精緻點心
🌟 黃金法則：突然很餓時，先喝水等 20 分鐘
🌟 維持減肥動力的 5 個心理技巧
1. 微目標策略：把大山變成小石頭
錯誤想法：「我要在 3 個月內瘦 10 公斤」 正確設定：「這週要散步 3 次，每次 30 分鐘」
每完成一個小目標，就給自己一個非食物獎勵（新書、泡澡、看電影）。
2. 紀錄的力量：看見每一點進步
不只是體重數字，更要關注：
💪 體力變好了
😴 睡眠品質提升
😊 心情更穩定
👗 衣服變鬆了
建議工具：拍照紀錄、測量腰圍、寫心情日記
3. 找到你的減重夥伴
孤軍奮戰很辛苦，找個同行者：
約朋友一起運動
加入健康生活社群
找專業教練陪伴
分享的力量：把今天的小成就告訴信任的人，動力會加倍！
4. 放縱餐哲學：完美主義是減肥大敵
重要觀念：計畫性的「放縱」不是失敗，而是可持續的生活方式。
每週安排一餐喜歡的食物
享受當下，不帶罪惡感
隔天回到正軌就好
記住：進步不是直線，而是螺旋向上！
5. 改寫內在對話：從批評者變成啦啦隊
舊模式：「我又失敗了，我就是沒用」 新模式：「我正在學習更愛自己的方法」
每天對鏡子裡的自己說：「我值得被好好照顧」。
💡 常見挑戰 × 實用解方
💭 遇到的困難 | ✅ 立即可行的解方 |
總是感到飢餓 | 增加蛋白質攝取 + 飯前喝水 + 選擇高纖食物 |
減肥動力下降 | 設定週目標 + 找減重夥伴 + 紀錄非體重變化 |
體重停滯不前 | 檢視睡眠品質 + 調整運動類型 + 減少壓力來源 |
忍不住想吃零食 | 轉移注意力 + 準備健康點心 + 喝水等待 |
💝 最想告訴你的話
減肥的終點不只是數字變小，而是學會更溫柔地對待自己。
每一次選擇健康食物、每一次起身運動、每一次原諒自己的不完美，都是在說：「我值得更好的生活」。
記住：慢慢來，比較快。你不需要完美，只需要持續。💛
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