在我輔導體重管理客戶的經驗中,我發現一個簡單但很有效的原則:把吃水果的時間往白天移。 對大部分作息正常的人來說,我會建議在下午4點前吃完水果。這不是隨便說說,而是有生理機制在背後支持。掌握這個時機,再搭配其他幾個關鍵,你會發現吃水果不但不會妨礙減重,甚至還能幫上忙。 一、先搞懂水果的本質——它是單醣 🧬 很多人以為水果很健康,所以可以隨意吃。但從體重管理和血糖控制的角度來看,我們需要先認識水果的本質:它主要提供的是單醣,特別是果糖。 單醣是什麼?簡單說,就是最小單位的糖分,身體可以直接吸收利用,不需要經過複雜的消化過程。這跟我們吃飯、吃麵這些澱粉類食物不同——澱粉是多醣,需要時間分解才能變成葡萄糖被吸收。 這個差異帶來什麼影響? 吸收速度快,血糖波動大。  當你空腹吃下一顆蘋果或一根香蕉,果糖很快進入血液,血糖瞬間上升,胰島素也跟著大量分泌來處理這些糖分。如果這個過程反覆發生、時機又不對(比如晚上代謝變慢的時候),多餘的糖分就容易轉為脂肪儲存。 但這不代表水果是減重的敵人。水果同時也提供豐富的纖維、維生素、礦物質和植化素,這些都是身體需要的。重

相信很多體重管理教練跟我都有一樣的經驗,經常會有中年的婦女來做體重管理諮詢時,還沒坐下就先問:「教練,我是想瘦啦...但我怕瘦了臉會凹,看起來更老怎麼辦?」😰 有時候是更直接的版本:「我鄰居瘦了15公斤,結果每個人看到她都問『你是不是生病了?』 還有更經典的:「我老公說,寧願我胖一點看起來年輕,也不要瘦下來像老太婆...」(說到這裡通常會配上一個無奈的眼神) 這個擔憂,我聽了快三十年,而且從來沒有退燒的趨勢。 說實話,她們的擔心真的不是瞎操心。 我確實見過不少人瘦下來後,臉頰凹陷得像被抽了氣的氣球,法令紋深到可以夾筆,整個人看起來憔悴又蒼老。但我也見過更多人,瘦下來後皮膚透亮、輪廓立體,朋友見面第一句話是:「你是去做了什麼醫美嗎?怎麼看起來年輕了十歲!」✨ 同樣是減重,為什麼結果天差地遠? 答案藏在「減重的品質」裡。 為什麼有些人瘦了會顯老?科學告訴我們的殘酷真相 🔬 讓我們先面對一個不太愉快但很重要的事實: 人過了25歲,每年會流失約1%的膠原蛋白。到了40歲,你的膠原蛋白存量大概只剩下20歲時的一半。這就像一棟房子的鋼筋水泥逐漸流失,外牆

你有沒有聽過這樣的說法：「冷掉的飯比較不會胖」？ 第一次聽到的時候，我也覺得很奇怪。明明是同一碗飯，怎麼可能放冷了就變健康？但深入了解後才發現，這背後真的有科學根據，而且是個非常實用的減肥小技巧。 關鍵就在一個你可能聽過，但不一定真正了解的東西： 抗性澱粉 。 抗性澱粉其實扮演了兩種角色： 🦠 像膳食纖維一樣 ，餵養腸道益生菌 📊 不像一般澱粉 ，不會讓血糖快速飆高 💪 為什麼抗性澱粉能幫助減肥？ 這裡有幾個很少人提到，但很重要的減肥機制： 1️⃣ 穩定血糖，減少脂肪囤積 大家常聽到GI值，也就是「升糖指數」，指的是食物讓血糖上升的速度。 同一碗白飯，熱騰騰的時候GI值可能是87（算高），但放涼後可以降到65左右。為什麼？因為抗性澱粉增加了。 血糖穩定為什麼重要？  因為當血糖快速上升，身體會分泌大量「胰島素」來處理。很多人以為吃油才會胖，但其實胰島素大量分泌時，身體會切換成「儲存模式」，把熱量轉成脂肪囤起來。 抗性澱粉因為消化慢，血糖不會坐雲霄飛車🎢，胰島素就不用大量出動，自然比較不容易囤脂。 2️⃣ 延長飽足感，自然少吃...

最近走路爬樓梯特別容易喘？ 手腳總是冰冰的？ 😰 早上起床覺得身體特別沉重？先別急著說是年紀大了，也許是你的血管在跟你抗議：「主人，我需要保養了！」 💡 血管跟體重的關係，沒你想的那麼複雜 其實血管就像家裡的水管，用久了會卡油垢。身體多餘的脂肪，特別是肚子上那一圈，會讓血液變得黏稠，血管壁也容易發炎、失去彈性。 科學小知識 📚 根據《美國心臟協會期刊》的研究，內臟脂肪會分泌一種叫做「細胞激素」的發炎物質，這些物質會直接損傷血管內皮細胞，導致動脈粥狀硬化（就是血管壁變厚變硬）。而腰圍每增加 10 公分，心血管疾病風險就會增加約 20%。 簡單說：腰圍越粗，血管越辛苦。 但好消息是，只要體重開始往下降，血管負擔就會跟著減輕。很多人減個3-5公斤，就會發現精神變好、不容易累了。這不是什麼玄學，是因為內臟脂肪減少了，血液循環變順暢，身體自然就輕鬆。 想想看，如果 你每天背著5公斤的米走路，是不是會很累？血管也是一樣的道理，負擔越輕，工作越有效率。✨ 🥗 血管最愛的4種營養，你吃對了嗎？ 想讓血管變年輕，不是什麼都不能吃，而是要吃對東西。就像汽車

做體重管理快30年，我發現大家最焦慮的不是「怎麼吃才會瘦」，而是「大吃之後怎麼辦」。 尾牙、聚餐、過年過節...這些場合避不掉，吃完之後的罪惡感和焦慮才是最難處理的。 我想告訴你的是：大吃之後不用慌，重點不是懲罰自己，而是讓身體回到平衡。  ⚖️ 宴會當下：血糖穩定比完美順序更重要 🍽️ 宴會桌菜的出菜順序通常是：冷盤拼盤（醃製品、滷味、肉類）→熱炒海鮮→大魚大肉→湯→主食→甜點。 理想的飲食順序應該是：蔬菜→蛋白質→澱粉。 研究顯示，先吃蔬菜可以利用膳食纖維延緩胃排空速度，減少餐後血糖波動。但現實是，宴會第一道就是肉類海鮮，根本沒有菜。 我自己的做法很簡單：  ✨ 第一道上來（通常是肉類、海鮮），我會先吃肉 🥩 蛋白質需要較長時間消化，可以延緩胃排空，同樣有助於穩定血糖 醃製品我會先放盤子裡 等青菜上來，吃完菜再吃醃製品 🥬 為什麼這樣做？ 因為蛋白質和纖維都能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖急速上升。先有蛋白質墊底，之後即使吃到醃製品（通常含糖、含鈉較高），對血糖的衝擊也會比空腹吃來得小。 如果菜遲遲不上呢？老實說，我也不會一直壓抑不

「Rachel,我明明這兩週都很認真,為什麼體重只掉一點點?」😟 「體重掉很慢,是不是代表我的方法不對?」😰 「我朋友一週瘦3公斤,我才瘦1公斤,是不是我代謝太差了?」😣 這些話,我常常會聽到 很多人減肥時,每天最重要的儀式就是站上體重計,看到數字沒降就焦慮,降了就開心。但其實, 體重計上的數字,常常在說謊。 我常遇到這樣的情況:明明腰圍小了、褲子變鬆了、看起來也瘦了,但體重就是降得很慢,甚至有時候還會增加。這不是你的錯,也不是方法不對,而是因為你可能正在經歷一件好事—— 身體正在改造中。 ✨ 今天就來跟你聊聊,為什麼不能只看體重數字,以及身體組成到底在說什麼。 為什麼體重會騙人? 🤔 很多人減肥只盯著體重看,但其實這就像只看銀行帳戶總額,卻不管裡面是台幣還是美金一樣—— **重點不是「多重」,而是「重在哪裡」 。**💡 讓我用科學數據告訴你: 同樣1公斤的肌肉和脂肪,體積差多少? 1公斤脂肪體積約 1,100立方公分(像顆大柚子)🍊 1公斤肌肉體積約 900立方公分(像顆小芭樂)🥎 這表示 肌肉的密度比脂肪高約20%...

你有沒有發現，那些使用快速瘦身法的人，三個月後都不見了？ 就像那些一見鍾情、火速在一起的情侶，熱戀期過後呢？大部分都散了。 不是說速食愛情不好，而是——太快得到的，往往守不住。😔 這30年來，我在體重管理這條路上，看過太多這樣的故事。今天想跟你聊聊，為什麼減肥跟談戀愛這麼像，而那些真正能維持體態的人，到底做對了什麼。 速食愛情的甜蜜陷阱 💘 一見鍾情的衝動 記得你第一次看到「10天瘦5公斤」的廣告嗎？心跳加速、眼睛發亮，立刻下單。就像看到一個外表條件超好的對象，什麼都還不了解，就已經幻想起未來了。 快速減肥法最迷人的地方，就是「立即見效」。第一週體重掉了3公斤，你覺得自己找到真愛了！✨ 開始幻想一個月後的自己、三個月後的自己。 但你知道掉的是什麼嗎？大部分是水分、一些是肌肉，脂肪？其實沒掉多少。 😰 犧牲感的累積 你談過那種很累的戀愛嗎？處處配合對方、委屈自己、壓抑需求。一開始還能靠「愛」撐著，但時間久了，委屈變成怨懟 極端節食也一樣。每天只吃1000大卡、晚餐不吃澱粉、完全戒糖戒油。一開始你覺得自己意志力超強，但其實你每天都在跟身體的需求

好久不見,我回來了! 這幾個月部落格和podcast都停更了,不是我偷懶(好啦也有一點),主要是因為我去準備甲級體重管理師的考試。 說實話,我在這行也快30年了,本來還在想「都做這麼久了,還需要再考證照嗎?」但後來想想,既然要繼續做下去,既然每天都在我的營養俱樂部幫客戶做體重管理,那就應該把該學的、該懂的,通通弄得更紮實。 備考的過程還真不輕鬆,有些新的營養科學知識、有些更精確的測量方法,讓我發現「喔,原來還可以這樣看」。尤其是把以前的實務經驗,跟這些理論對照起來,突然很多事情都說得通了。 現在考完了,我也想把這些學到的東西,慢慢整理分享給大家。不會講得太學術,就像平常我們在營養俱樂部聊天那樣,輕鬆但是有料。 總之,我回來了!接下來會恢復更新,繼續陪大家聊聊「胖瘦之間」那些事。 碳水化合物不是敵人,而是你的腦力燃料 🧠 很多人一聽到「減肥」,第一個念頭就是:「少吃碳水!」飯不吃、麵不碰、麵包更是碰都不敢碰。 好像碳水化合物就是讓人變胖的罪魁禍首,避之唯恐不及。 但我要很認真地跟你說:碳水化合物不是不能吃,而是要「聰明吃」。因為沒有它,你不只瘦不

先說一個殘酷的真相:你減肥一直失敗,不是因為你不夠努力,而是因為 你用的方法,根本就是錯的 。 大部分人減肥的邏輯是這樣的: 少吃 → 體重下降 ✓ 多動 → 消耗熱量 ✓ 忍住不吃 → 減少攝取 ✓ 看起來很合理對吧? 但為什麼你試過這麼多次,最後都失敗了?體重掉了又回來,甚至比之前更重? 因為你一直在用「胖子的邏輯」減肥。 什麼是胖子邏輯?什麼是瘦子邏輯? 🎯 胖子邏輯:把身體當敵人 「我要控制自己」 「我不能吃這個」 「我必須忍耐」 核心思維:對抗、限制、忍耐 瘦子邏輯:把身體當朋友 「我的身體需要什麼?」 「我真的餓嗎?」 「怎麼吃會讓我舒服?」 核心思維:傾聽、順應、合作 聽起來很玄?一點都不。接下來我會告訴你非常具體的差別。 為什麼「少吃多動」會失敗? ⚠️ 有個很有名的實驗,1944年美國明尼蘇達大學做的。 他們找了一群健康的男生,讓他們每天吃的熱量減少40%(就是一般節食的量)。 結果呢? 身體開始反擊: 這些人開始瘋狂想吃東西,腦子裡全是食物 身體自動「省電」,代謝降低40% 停止節食後,全部暴食、快速復胖 有些人甚至出現飲食

身為教練這麼多年,我看過太多學員在減重路上繞遠路。 很多文章會告訴你要睡好、要管理情緒,這些我當然認同。但現實是—— 工作壓力、家庭責任、生活變數,這些因素往往不是你我能完全掌控的。 所以今天我要分享的這七個關鍵點,是基於科學實證,而且...

你也是這樣嗎? 早上起床,戰戰兢兢地站上體重計,數字跳出來:咦?怎麼比昨天重了0.5公斤?😱 瞬間心情跌到谷底,原本計畫好的早餐突然不想吃了,整天腦中都在想:「我是不是又失敗了?」連朋友約吃飯都想推掉... 如果你也有這樣的經驗,那這篇文章就是為你而寫的。因為我們都犯了同...

中秋佳節，月餅是不可或缺的傳統美食。然而，一顆蛋黃酥平均含有300-400大卡，相當於一碗白飯的熱量！😱 但這不代表我們必須完全放棄這份節日的甜蜜。透過科學的方法和策略性的搭配，我們完全可以做到「月圓人不圓」。💪 月餅的營養密碼解析 🔍 月餅的熱量陷阱 ⚠️...

早上7點的鬧鐘響起 ⏰，你按掉鬧鐘，看看時間，心裡開始盤算：要不要吃早餐？吃什麼？來得及嗎？😰 如果這個場景很熟悉，那你一定要看看為什麼身邊越來越多朋友開始用奶昔當早餐了。 說真的，誰有時間準備完美早餐？ 😅 讓我們先聊聊現實：你真的有時間每天早上煎蛋、烤吐司、切水果嗎...

你是不是常常想要變得更健康，但總是缺乏動力？或者開始了一陣子就放棄？別擔心，今天我要分享7個超現實的理由，保證讓你重新燃起改變的動力！ 特別說明：這篇文章是寫給體重超標（BMI≥25）的朋友們。我們的目標不是變成紙片人，而是回到健康的體重範圍，讓身心都更舒適！ 1....

減肥不是少吃，而是要 吃對  ✨ 當你掌握了以下10個關鍵，你會發現瘦身變得自然而然，而且一輩子不復胖 💪 這不是什麼神奇魔法，而是基於科學研究的生活智慧 🧠 1. 蛋白質或蔬菜優先，每餐第一口 🥩 怎麼做：  每餐第一口先吃蛋白質食物（肉、蛋、豆腐等）或蔬菜，再吃其...

朋友約吃飯不用再糾結！教你聰明選擇，享受美食零負擔

你是否也有這樣的困擾：明明每天都有運動，體重卻像頑固的石頭一樣紋絲不動？🤔 其實問題可能不在於「做了什麼」，而是「什麼時候做」！ 減肥不只是「吃什麼、動什麼」， 「在什麼時候做」更是關鍵 。我們的身體就像一座精密的工廠，並非一整天都以相同方式消耗能量，而是受到 生理時鐘...

真正有效的減重，不是靠極端節食或瘋狂運動，而是從改變日常習慣開始。以下 10 個經過科學驗證的改變策略，將幫助你輕鬆邁向理想體態——重點是，這些改變你今天就能開始！

你是不是也有過這樣的困擾：明明吃得很少，運動也沒偷懶，但體重就是紋風不動？🤔 或者年輕時隨便動動就瘦，現在卻連喝水都覺得會胖？😅 先別急著責怪自己意志力不夠，問題可能出在你忽略了身體最重要的燃脂引擎。今天要跟你聊聊一個很多人不知道的減肥祕密——我們身體裡的「粒線體」。�...