Why Weight Loss Stalls

為什麼減肥初期掉得快，後面卻停了？背後真相告訴你！

你是否也有過這樣的經歷？ 😤

剛開始減肥時，體重像魔法一樣快速下降，你是不是也曾為體重計上的數字興奮不已？ 🎉

可是，好景不常，不到兩週，體重突然「卡住」，不管多努力控制飲食、運動，數字就是紋絲不動。📈

這不是只有你遇到的問題——它有一個名字，叫「減肥停滯期」。

 根據研究顯示，高達85%的減重者都會在2-4週內遇到這個階段。今天，我們要深入探討為什麼會發生，還有該怎麼走過這段令人抓狂的時期。

🚀 為什麼減肥初期掉得快？科學告訴你真相

✅ 水分快速流失：不是你想的那樣

剛開始少吃精緻澱粉，身體會消耗肝醣（肌肉和肝臟儲存的葡萄糖），而每1克肝醣會攜帶3-4克水分。所以，體重在短時間內明顯下降，其實有很大一部分是水分流失，而非脂肪。

✅ 熱量差效果立刻出現

開始減肥時，飲食習慣大幅改變，從每天攝取2000大卡突然降到1200大卡，這個800大卡的熱量赤字讓體重自然快速下降。

✅ 心理動力的第一波紅利

初期變化明顯，看得到成果，大腦分泌多巴胺，信心與動力就更高，形成正向循環。

✅ 代謝尚未適應

此時身體還沒意識到「危機」，基礎代謝率維持正常水準，燃燒效率仍然很高。

💡 專家提醒：「初期掉的幾公斤，不全是脂肪，別過度依賴這種快感。真正的脂肪燃燒需要時間累積。」

🌪️ 為什麼後來會卡住？身體的自我保護機制

🌀 基礎代謝下降：身體的「省電模式」

長期攝取過低熱量（低於基礎代謝率），身體會啟動自我保護機制，甲狀腺激素分泌減少，基礎代謝可能下降15-20%。這是演化留下的生存本能。

🌀 能量適應（代謝適應）：越來越精打細算

研究發現，持續減重6-8週後，身體會提高能量利用效率，同樣的活動消耗的熱量變少。就像手機開啟省電模式一樣。

🌀 肌肉量流失：代謝的隱形殺手

蛋白質攝取不足或缺乏阻力運動，肌肉量會悄悄流失。每流失1公斤肌肉，基礎代謝會下降約50-100大卡/天。

🌀 心理疲勞與習慣回彈：人性的真實寫照

一開始很努力，過了幾週開始偷吃或鬆懈，「反正今天就吃一點」的心態讓熱量無形中回升。

🌀 皮質醇上升：壓力荷爾蒙作祟

長期節食和過度運動會讓壓力荷爾蒙皮質醇上升，促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪。

📍 重要觀念轉換：停滯期不是失敗，而是身體在提醒你：「我正在適應新的生活方式，請給我時間重新校準。」

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🔥 5個科學實證的突破策略

✅ 1. 加入阻力運動：重建你的代謝工廠

重量訓練或自體重訓練（伏地挺身、深蹲、棒式）能幫助增加肌肉量。研究顯示，12週的阻力訓練可以提升基礎代謝率7-15%。建議每週至少2-3次，每次30-45分鐘。

✅ 2. 採用循環熱量法：欺騙身體的適應

不要一直吃「超低熱量」，可以採用「欺騙身體」策略：6天低熱量，1天回到維持熱量，給身體「一切安全」的訊號，重新激活代謝。

✅ 3. 確保蛋白質充足：保護珍貴的肌肉

每天每公斤體重攝取1.2-1.6公克蛋白質，分散在各餐中。蛋白質不只幫助維持肌肉，還有最高的食物熱效應（消化就要消耗25%熱量）。

✅ 4. 精準記錄飲食：面對真相的勇氣

使用app記錄7天完整飲食，包括調味料、飲料、零食。很多人以為吃很少，其實無意識多吃了300-500大卡。數據不會說謊。

✅ 5. 多元化測量指標：看見真正的進步

體重停滯不代表沒進步！使用體脂計、皮尺測量腰圍、臀圍，拍照記錄體態變化。很多時候體重沒動，但體脂率在下降、肌肉在增加。

💪 進階突破技巧（給認真的你）

🔄 週期化訓練

每4-6週調整運動強度和類型，避免身體過度適應。有氧、阻力訓練、HIIT輪流進行。

🍽️ 間歇性斷食

可以嘗試16:8或14:10斷食法，但不是萬靈丹，重點還是總熱量控制。

😴 優化睡眠品質

睡眠不足會影響飽足感荷爾蒙（瘦體素、飢餓素），每晚至少7-8小時優質睡眠。

🧘 壓力管理

冥想、瑜珈、深呼吸練習，降低皮質醇水準，避免壓力性進食。

🎯 結語：這是一場馬拉松，不是百米衝刺

停滯期不是失敗，而是身體在適應你新的生活方式

這是每個減重者都會遇到的必經過程，就像爬山時的休息站，只要方法正確、心態健康，就能突破並繼續前進。

記住，真正成功的減重不是快速掉秤，而是建立可持續的健康生活方式。每一次的停滯期都是讓你變得更強的機會。

👉 如果你也遇到卡關，很想有人陪你檢視飲食、給你專業方向，歡迎私訊我。我會運用科學方法幫你找到個人化的突破策略。

你的瘦身路，不用一個人走！我們一起面對挑戰，一起慶祝每一個小勝利。 🤝✨

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