大吃之後怎麼辦？體重管理師的兩天平衡法

做體重管理快30年，我發現大家最焦慮的不是「怎麼吃才會瘦」，而是「大吃之後怎麼辦」。

尾牙、聚餐、過年過節...這些場合避不掉，吃完之後的罪惡感和焦慮才是最難處理的。

我想告訴你的是：大吃之後不用慌，重點不是懲罰自己，而是讓身體回到平衡。 ⚖️

宴會當下：血糖穩定比完美順序更重要 🍽️

宴會桌菜的出菜順序通常是：冷盤拼盤（醃製品、滷味、肉類）→熱炒海鮮→大魚大肉→湯→主食→甜點。

理想的飲食順序應該是：蔬菜→蛋白質→澱粉。

研究顯示，先吃蔬菜可以利用膳食纖維延緩胃排空速度，減少餐後血糖波動。但現實是，宴會第一道就是肉類海鮮，根本沒有菜。

我自己的做法很簡單： ✨

為什麼這樣做？

因為蛋白質和纖維都能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖急速上升。先有蛋白質墊底，之後即使吃到醃製品（通常含糖、含鈉較高），對血糖的衝擊也會比空腹吃來得小。

如果菜遲遲不上呢？老實說，我也不會一直壓抑不吃。該吃還是會吃，只是心裡知道：今天可能會吃比較多，沒關係，明後天調整回來就好。 💭

大吃一餐不會立刻變成脂肪。食物從消化、吸收到可能轉化為脂肪儲存，需要時間。研究指出，身體會優先將多餘的熱量以肝醣形式儲存在肌肉和肝臟中，只有當肝醣儲存滿了，才會開始合成脂肪。

這就是為什麼「48-72小時內的調整」是有效的。⏰

我的兩天平衡法：

早餐：維持不變 ☀️ 我的早餐一直都是無糖豆漿加賀寶芙的營養粉和維生素片。早餐是開啟一天能量的基礎，蛋白質攝取充足可以維持基礎代謝率，所以平衡日也不會改變。

午餐：選優質碳水、減少份量 🍱 我通常買便當或外食，平衡日我還是會選優質碳水（糙米飯、五穀飯、地瓜）。這些全穀雜糧類的GI值較低，膳食纖維含量高，消化速度較慢，能提供較穩定的能量。份量會比平常少一點，整體熱量控制在比平常低30%左右。

晚餐：不碰澱粉 🌙 晚餐不點飯麵類，只吃蛋白質和蔬菜，份量也比平常少一些。晚上活動量降低，身體對碳水化合物的需求也相對減少，這時候減少澱粉攝取，讓身體有機會消耗白天儲存的肝醣。

多喝水 💧 大吃一餐通常伴隨高鈉攝取（醃製品、調味料），會導致身體留住更多水分。隔天體重增加，很大一部分是水分滯留，不是真的變胖。增加水分攝取可以幫助代謝、排出多餘的鈉，讓水腫消退。

兩天後，回到正常飲食。 ✅

為什麼是兩天？ 📅

研究顯示，短期的熱量過剩（1-2天）對體重的影響主要是水分和肝醣儲存的增加，而非脂肪堆積。透過2-3天的調整，可以讓肝醣儲存回到正常水平、代謝掉多餘的水分。

更重要的是，兩天的時間長度在心理上是可承受的。時間太短（只有一天）可能調整不夠，時間太長（一週以上）容易產生剝奪感，反而引發補償性進食。

很多人大吃後會想：「我要節食補償」、「我要瘋狂運動消耗掉」，結果搞得自己壓力很大，甚至因為太餓又暴食一輪。

從生理角度來看，過度限制會讓身體誤以為進入「飢荒狀態」，降低基礎代謝率來保護能量。這不僅讓減重變得更困難，也容易造成溜溜球效應。

我的方法不是懲罰自己，而是讓身體回到平衡。

兩天的調整，不是要你餓肚子，而是稍微減少一些份量、選擇優質的食物、多喝水。蛋白質維持充足，血糖保持穩定，身體會很自然地回到正常狀態。

而且說實在的，宴會季節一年也就這幾週，享受當下、事後調整，完全沒問題。

你不需要因為吃了一頓大餐就充滿罪惡感。 🌟

體重管理不是一天兩天的事，是長期的平衡。偶爾大吃、然後調整回來，這就是真實的生活。

下次尾牙聚餐，放輕鬆去享受吧。記得：大吃不可怕，可怕的是不知道怎麼平衡回來。

現在你知道了。✨

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