正確的減肥，會讓你不再變笨

減肥路上的你，正站在變聰明的最佳起點

📻 開始之前，請先聽聽我想對你說的話

在開始閱讀這篇文章之前，我錄製了一段特別的音頻想要跟你分享。因為有些話，我想親口對正在減肥路上努力的你說。

開始之前必聽：減肥+變聰明的秘密

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親愛的減肥戰⼠，我想先為你的努⼒⿎掌！

你已經踏出了最重要的第⼀步⸺決定改變。但我想告訴你⼀個可能會讓你驚喜的消息：你現在正站在讓⼤腦變聰明的最佳起點上。

是的，你沒聽錯。減肥不只是為了穿下那件⼼愛的⾐服，不只是為了健康的⾝體，更是⼀個讓你重新找回清晰思維、敏銳記憶⼒的絕佳機會。

想像⼀下：當你在精⼼選擇每⼀⼝⻝物的時候，你其實也在為你的⼤腦做出最明智的投資。這就是我要跟你分享的「⼀舉兩得」的秘密⸺正確的減肥⽅式，會讓你在瘦⾝的同時，⼤腦也變得更聰明。

減肥中的你，可能正在經歷這些困擾

在減肥過程中，你是不是也遇到過這些狀況：

早上起床後腦袋昏沉，明明睡得夠，卻總覺得思緒不清晰？

下午時分注意⼒渙散，⼯作效率⼤不如前，連簡單的任務都覺得吃⼒？

情緒起伏變⼤，有時莫名焦慮，有時⼜特別想吃甜⻝？

記憶⼒似乎變差了，常常忘記重要的事情，或是學習新東西變得困難？

有這些情況，請不要⾃責。這些都不是你意志⼒不夠的表現，⽽是因為在減肥過程中，很多⼈ 只專注於「少吃」，卻忽略了「吃對」的重要性。 但這裡有個好消息：當你開始⽤科學的⽅式選擇⻝物時，這些問題不僅會消失，你的⼤腦還會變 得⽐以前更敏銳。

為什麼減肥是讓⼤腦變聰明的最佳時機？

你可能會問：「減肥和⼤腦變聰明有什麼關係？」

答案就藏在你每天都在做的事情裡⸺選擇⻝物。

1. 你已經在關注⻝物了

減肥中的你，每天都在思考：「這個能吃嗎？」「那個熱量⾼不⾼？」「今天的營養夠不夠？」

這種對⻝物的⾼度關注，正是改善⼤腦健康的最佳契機。你只需要在原有的選擇標準上，再加上⼀個考量：這個⻝物對我的⼤腦好嗎？

2. 你的動機最強烈

減肥中的你，改變飲⻝習慣的動機最強烈。這種強烈的動機，正是建⽴新習慣的最佳⼟壤。當你知道某些⻝物不僅會讓你變胖，還會讓你變笨時，你會更有動⼒去避免它們。

3. 你正在重新建⽴飲⻝模式

減肥就是重新建⽴飲⻝模式的過程。與其只是減少份量，不如趁這個機會，建⽴⼀套既能瘦⾝⼜能幫助大腦變聰明的飲⻝系統。

4. 效果會相互加強

當你的⼤腦變得更清晰時，你會更容易堅持減肥計畫；當你的⾝體變得更健康時，你的⼤腦也會跟著受益。這是⼀個正向循環。

科學揭密：你的腸道和⼤腦是最佳拍檔

在開始談論具體的⻝物選擇之前，讓我先告訴你⼀個令⼈驚訝的科學發現：你的腸道和⼤腦之間有⼀條24⼩時不間斷的「熱線」。

這條熱線叫做「腸腦軸」（Gut-Brain Axis），它就像⼀條雙向的⾼速公路，讓腸道和⼤腦可以隨時「通話」

腸道：你的「第⼆⼤腦」

你知道嗎？你的腸道裡有超過5億個神經細胞，這個數量僅次於⼤腦！這就是為什麼科學家稱腸道為「第⼆⼤腦」

更令⼈驚訝的是，你體內90%的⾎清素（快樂荷爾蒙）都是在腸道製造的[3]。這意味著，你的⼼情好壞，很⼤程度上取決於你的腸道健康。

腸道菌群：你體內的「智囊團」

在你的腸道裡，住著超過100兆個微⽣物，它們組成了⼀個複雜的⽣態系統。這些⼩⼩的「居⺠」不只幫助消化，更重要的是，它們會製造各種影響⼤腦的化學物質：

⾎清素：影響⼼情和睡眠品質

GABA：幫助⼤腦放鬆，減少焦慮

多巴胺：影響動機和獎勵感受

短鏈脂肪酸：能穿越⾎腦屏障，直接保護⼤腦細胞

當你在減肥時選擇正確的⻝物，你就是在餵養這些「好菌」，讓它們為你的⼤腦製造更多有益的化學物質。

減肥路上的三⼤「聰明陷阱」

現在，讓我們來看看減肥過程中最常遇到的三個「聰明陷阱」。這些看似有助減肥的選擇，實際上可能正在讓你的⼤腦變遲鈍。

陷阱⼀：「零卡」代糖飲料和⻝品

你的想法：「既然沒有熱量，應該可以放⼼喝吧？」

真相：⼈⼯代糖會⼲擾腸道菌群的平衡，影響⼤腦的神經傳導物質製造。研究發現，⻑期攝取⼈⼯代糖的⼈，出現憂鬱和焦慮症狀的機率⽐⼀般⼈⾼出30%

聰明選擇：⽤檸檬⽔、無糖茶或氣泡⽔取代代糖飲料。如果真的想要甜味，選擇天然的甜菊糖或少量蜂蜜。

陷阱⼆：極低熱量的加⼯「減肥⻝品」

你的想法：「包裝上寫著低卡、⾼蛋⽩，應該很健康吧？」

真相：許多加⼯減肥⻝品含有⼤量防腐劑、⼈⼯添加物和精緻澱粉。這些物質會引發⼤腦發炎，導致「腦霧」現象[7]。最新研究顯⽰，經常⻝⽤超加⼯⻝品的⼈，認知衰退速度⽐⼀般⼈快28%

聰明選擇：選擇原型⻝物。⼀顆⽔煮蛋⽐蛋⽩棒更好，⼀把堅果⽐代餐棒更營養。

陷阱三：過度限制碳⽔化合物

你的想法：「不吃澱粉就能快速瘦⾝！」

真相：⼤腦的主要燃料是葡萄糖。當你完全不吃碳⽔化合物時，⼤腦會進⼊「節能模式」，影響思考速度和記憶⼒。研究發現，適量攝取優質碳⽔化合物的⼈，在認知測試中的表現⽐完全不吃碳⽔的⼈好15%

聰明選擇：選擇低GI的優質碳⽔化合物，如糙⽶、燕⿆、地⽠。它們能提供穩定的⾎糖，讓⼤腦保持最佳狀態

減肥+健腦的「雙贏⻝物清單」

既然你已經在精⼼選擇⻝物了，為什麼不選擇那些既能幫助減肥，⼜能讓⼤腦變聰明的⻝物呢？

🥤 完美的⼀餐替代

健腦減肥奶昔

• 減肥效果：豐富膳⻝纖維增加飽⾜感，⼤⾖蛋⽩質促進代謝，低GI配⽅避免⾎糖波動

• 健腦效果：⼤⾖蛋⽩提供完整胺基酸⽀持神經傳導物質合成，膳⻝纖維餵養腸道好菌改善腸腦軸溝通

• 建議搭配：奶昔粉 + 無糖⾖漿 + 藍莓 + 少量⾹蕉，既美味⼜營養均衡

🧠 超級⼤腦燃料

深海⿂類（鮭⿂、鯖⿂、沙丁⿂）

• 減肥效果：⾼蛋⽩質增加飽⾜感，Omega-促進脂肪燃燒

• 健腦效果：DHA是⼤腦細胞膜的重要成分，能提升記憶⼒和專注⼒

• 建議攝取：每週2-3次，每次⼿掌⼤⼩減肥+健腦的「雙贏⻝物清單」

🥑酪梨

• 減肥效果：健康脂肪增加飽⾜感，纖維促進腸道健康

• 健腦效果：單元不飽和脂肪酸改善⼤腦⾎流，提升認知功能

• 建議攝取：每天1/4到1/2顆

藍莓

• 減肥效果：低熱量⾼纖維，天然甜味滿⾜甜⻝慾望

• 健腦效果：花⻘素能穿越⾎腦屏障，保護⼤腦細胞，延緩記憶衰退[13]

• 建議攝取：每天⼀⼩把（約80克）

🌱 腸道菌群的最愛

發酵蔬菜（韓式泡菜、德式酸菜）

• 減肥效果：低熱量⾼纖維，益⽣菌改善代謝

• 健腦效果：直接補充好菌，改善腸腦軸溝通

• 建議攝取：每天⼀⼩碟作為配菜

希臘優格

• 減肥效果：⾼蛋⽩質增加飽⾜感，益⽣菌促進消化

• 健腦效果：益⽣菌製造GABA，幫助⼤腦放鬆

• 建議攝取：每天⼀杯無糖版本

🥦綠葉蔬菜（菠菜、⽻⾐⽢藍、⻘花菜）

• 減肥效果：極低熱量，⾼纖維增加飽⾜感

• 健腦效果：葉酸和維⽣素K保護神經細胞，研究顯⽰每天吃⼀份的⼈⼤腦年齡⽐同齡⼈年輕11 歲

• 建議攝取：每餐⾄少⼀份

🥜 聰明零⻝選擇

🌰核桃

• 減肥效果：健康脂肪和蛋⽩質提供持久飽⾜感

• 健腦效果：ALA（α-亞⿇酸）轉化為DHA，⽀持⼤腦健康

• 建議攝取：每天⼀⼩把（約30克）

🍫⿊巧克⼒（85%以上）

• 減肥效果：少量就能滿⾜甜⻝慾望

• 健腦效果：⿈酮類化合物改善⼤腦⾎流，提升認知功能

• 建議攝取：每天1-2⼩塊

你的「減肥+健腦」⼀⽇飲⻝計畫

讓我為你設計⼀個既能減肥⼜能健腦的⼀⽇飲⻝範例：

早餐：⼤腦啟動餐

• 輕盈活力奶昔：蛋白奶昔粉 + 無糖⾖漿 + 藍莓 + 少量⾹蕉⽚

• 綠茶或⿊咖啡（無糖）

• 效果：⼤⾖蛋⽩質提供優質胺基酸和持久飽⾜感，豐富膳⻝纖維促進腸道健康，藍莓的花⻘ 素啟動⼤腦認知功能，低GI配⽅維持⾎糖穩定，⾹蕉提供天然甜味和鉀離⼦⽀持神經傳導

午餐：能量平衡餐

• 烤鮭⿂ + 糙⽶飯（半碗）+ ⼤量綠葉蔬菜

• 酪梨⽚

• 效果：Omega-滋養⼤腦，優質碳⽔提供穩定能量

下午點⼼：情緒穩定劑

• ⿊巧克⼒⼀⼩塊 + 綠茶

• 效果：⿈酮類化合物提升認知，茶胺酸幫助放鬆

晚餐：修復再⽣餐

• 清蒸⽩⿂ + 蒸蛋 + 韓式泡菜 + 地⽠

• 效果：優質蛋⽩質修復⼤腦，益⽣菌改善腸道健康

減肥成功的秘密：讓⼤腦成為你的盟友

當你開始⽤這種⽅式選擇⻝物時，你會發現⼀個神奇的現象：減肥變得更容易了。

為什麼？因為當你的⼤腦獲得充⾜的營養時：

1. 意志⼒變強了：前額葉⽪質（負責⾃制⼒的⼤腦區域）功能改善 .

2. 情緒更穩定了：⾎清素和多巴胺平衡，減少情緒性進⻝ .

3. 睡眠品質提升了：好的睡眠調節飢餓荷爾蒙，減少暴⻝慾望 .

4. 壓⼒管理能⼒增強了：GABA增加，減少壓⼒性進⻝

這就是為什麼我說減肥是讓⼤腦變聰明的最佳時機⸺當你的⼤腦變聰明了，減肥就變得更容易； 當你減肥成功了，⼤腦也會變得更健康

給減肥路上的你：三個⽴即⾏動建議

今天就開始

試試活力奶昔：明天早餐⽤奶昔粉+無糖⾖漿+藍莓+⾹蕉取代原本的早餐 .

替換⼀個習慣：把下午的餅乾換成⼀⼩把堅果 .

記錄⼤腦感受：注意奶昔和其他健腦⻝物對你專注⼒和情緒的影響

這週的⽬標

1. 嘗試三種新的健腦⻝物：從上⾯的清單中選擇

2. 減少⼀種加⼯⻝品：逐步替換，不要⼀次全部改變

3. 建⽴固定⽤餐時間：讓⼤腦和⾝體都有規律可循

   
   

⻑期的願景

想像⼀個⽉後的你：不僅體重下降了，思緒也變得更清晰，⼯作效率提升了，情緒更穩定了，記 憶⼒也改善了。

這不是夢想，這是科學⽀持的現實。

你值得擁有聰明的⼤腦和健康的⾝體

我想對你說：你不需要在瘦⾝和聰明之間做選擇。

科學已經告訴我們，正確的減肥⽅式不僅能讓你擁有理想的⾝材，更能讓你重新找回那個思維敏 捷、記憶⼒超群的⾃⼰。

每⼀次你選擇藍莓⽽不是餅乾，每⼀次你選擇鮭⿂⽽不是炸雞，你都在為你的⼤腦和⾝體做出雙 重投資。

減肥的路上可能會有挫折，但請記住：你現在所做的每⼀個正確選擇，都在讓你變得更聰明、更 健康、更快樂。

從今天開始，讓我們⼀起踏上這趟「減肥+健腦」的雙贏之旅吧！

你的未來⾃⼰⸺那個既苗條⼜聰明的你，正在終點線等著為現在努⼒的你⿎掌。

參考文獻:

[1] Nature. (). "Microbiota‒gut‒brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases." Signal Transduction and Targeted Therapy,

[2] 李宜霖醫師. (2023). "腸⼦是第⼆⼤腦？談談腦腸軸的影響."

[3] PMC. (). "Gut microbiota affects brain development and behavior."

[4] Erny, D., et al. (). "Host microbiota constantly control maturation and function of microglia in the CNS." Nature Neuroscience

[5] Harvard Health Publishing. (). "Nutritional psychiatry: Your brain on food."

[6] American Journal of Clinical Nutrition. (2009). "Low-carbohydrate diets and cognition.