睡得夠不夠，竟是減肥的關鍵？揭開睡眠、荷爾蒙與食慾的「三角戀」！

傅惠萍
7月1日
讀畢需時 4 分鐘

已更新：8月5日

減肥路上的戰友們！是不是常常覺得自己已經「少吃多動」了，體重卻還是像被施了魔法一樣，文風不動？別氣餒！今天，我們要來揭開一個你可能從未想過的「減肥大魔王」——那就是你的睡眠！沒錯，睡得夠不夠，竟然是減肥成功的關鍵之一！這可不是什麼玄學，而是有紮實科學依據的「荷爾蒙三角戀」在作祟！

睡不飽，身體會「鬧脾氣」：荷爾蒙的失衡風暴

你以為睡覺只是讓身體休息？錯！當你進入夢鄉，身體可沒閒著，它正在進行一場精密的「荷爾蒙大作戰」，而這場戰役的勝敗，直接影響你的食慾和新陳代謝。

想像一下，你的身體裡有兩個小精靈，一個叫「瘦素（Leptin）」，一個叫「飢餓素（Ghrelin）」

瘦素（Leptin）：飽足感的「報馬仔」瘦素是由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，它的主要任務是向大腦傳遞「我飽了，別再吃了！」的訊號，幫助你抑制食慾，增加能量消耗。簡單來說，它是你的「飽足感開關」。當瘦素濃度高的時候，你會覺得飽，自然就不會想吃東西。

飢餓素（Ghrelin）：食慾的「催化劑」飢餓素則是由胃部和腸道分泌的荷爾蒙，它的作用恰恰相反，是向大腦發出「我餓了，快給我吃！」的訊號，刺激你的食慾，讓你胃口大開

當你睡眠充足時，瘦素會乖乖上升，飢餓素會安分下降，兩者維持平衡，你的食慾自然能得到良好控制。但當你熬夜、睡眠不足時，這對小精靈可就要「鬧脾氣」了！研究顯示，睡眠不足會導致瘦素水平下降，而飢餓素卻會大幅增加。這意味著什麼？你明明不餓，大腦卻不斷收到「快吃！快吃！」的訊號，讓你對食物的渴望直線上升，特別是那些高糖、高油、高碳水化合物的「邪惡食物」。這時候，你的意志力再堅定，也很難抵擋身體荷爾蒙的「誘惑」！

除了瘦素和飢餓素，還有一個不得不提的「壓力荷爾蒙」——皮質醇（Cortisol）。當你睡眠不足時，身體會誤以為你處於「緊急狀態」，皮質醇的分泌就會飆升。皮質醇一高，不僅會讓你更想吃高脂肪、高糖的食物，還會促進脂肪儲存，尤其是惱人的腹部脂肪。更糟糕的是，長期睡眠不足還會導致胰島素敏感性下降，增加胰島素阻抗，讓血糖波動更大，更容易囤積脂肪，甚至增加罹患第二型糖尿病的風險。

睡飽飽，躺著也能瘦？新陳代謝的「神助攻」

你沒聽錯！睡飽飽，真的能幫助你減肥！這可不是讓你躺著不動就能瘦，而是優質的睡眠能為你的減肥之路提供「神助攻」：

提升基礎代謝率：睡眠不足會讓你的基礎代謝率降低，身體傾向於節省能量，即使吃得不多也容易囤積脂肪。而充足的睡眠則有助於維持正常的基礎代謝，讓身體更有效地燃燒熱量

促進脂肪分解： 在深度睡眠期間，人體會分泌生長荷爾蒙，這對脂肪分解和肌肉修復非常重要。睡得越深沉，生長荷爾蒙分泌越多，脂肪燃燒效率就越高

減少熱量攝取： 一項研究發現，睡眠不足的人若每晚多睡一小時，每天平均可以少攝取270到500大卡的熱量。這可不是小數目，長期下來，累積的熱量差會非常可觀！

改善情緒與意志力： 睡眠不足會讓人疲勞、情緒不穩，更容易產生暴飲暴食的衝動。而充足的睡眠則能讓你精神飽滿，情緒穩定，更有能力抵抗美食誘惑，堅持減肥計畫

你的睡眠品質及格嗎？簡易睡眠品質打分表

想知道你的睡眠品質如何？來做個簡單的自我評估吧！請根據你過去一個月的狀況，為以下項目打分（分數越高代表睡眠品質越差）：

項目	0分（從未發生）	1分（偶爾發生）	2分（經常發生）	3分（幾乎每天）
入睡困難（躺下超過30分鐘才睡著）
夜間易醒或早醒
睡眠時數不足（每晚實際睡眠少於7小時）
睡眠中斷（因上廁所、打鼾、做夢等醒來）
白天感到疲倦、嗜睡，影響日常活動
睡醒後仍感到疲憊，沒有精神
睡前仍使用3C產品（手機、平板、電腦）
睡前有飲酒、咖啡因或大量進食的習慣