蛋白質吃越多越會瘦？小心，你可能正在傷害自己的身體

昨天有個學員問我：「Rachel，我以為蛋白質要多多益善。」

聽到這句話，我真的有點擔心 😰 這些年健身風潮興起，到處都在強調高蛋白飲食，許多人以為蛋白質就是減重的萬靈丹，吃越多越好。但事實上，蛋白質真的不是多多益善，尤其是長期過量可能傷腎或營養失衡。

為什麼大家都在瘋高蛋白？

走進便利商店，高蛋白飲品、布丁、餅乾滿坑滿谷；健身房裡，人手一罐乳清蛋白；IG上的健身網紅餐餐曬雞胸肉。這股風潮讓很多人以為：「只要多吃蛋白質，就能變瘦變壯！」

蛋白質的好處（但要適量）✅

• 幫助肌肉生長和修復

• 增加飽足感，降低飢餓

• 提高新陳代謝（消化需更多熱量）

• 維持免疫系統

減重時確實需要足夠蛋白質，但「足夠」跟「過量」差很多。

吃太多蛋白質的警訊 🚨

1. 口臭 😷 尤其低碳水高蛋白時，身體分解蛋白產生酮體，口氣變怪（刷牙也蓋不住）。

2. 便秘 😣 常因少吃蔬果纖維，我遇過學員狂吃雞胸+蛋白粉，三四天上不了廁所。

3. 疲倦頭暈 😵‍💫 碳水是大腦能量來源，取代太多會頭昏、易怒。

4. 腎臟負擔 ⚠️ 代謝產生氮廢物，長期過量像讓腎24小時加班。有腎問題者更慎；尿深泡多、腰痠要檢查。

常見高蛋白迷思 ❌

迷思1：蛋白不會變胖 錯！多餘一樣轉脂肪 🍗。雞胸兩大片（去皮）破300卡；高蛋白飲常加糖200-300卡；堅果油脂高，易爆熱量。

迷思2：運動完要喝很多高蛋白才有效 運動後補充蛋白質確實重要（研究支持運動後1-2小時內補充最佳），但重點是「適量+優質」，不是「越多越好」。20-30克就夠了，不需要一次灌50-60克。選好消化吸收、營養均衡的蛋白質，比盲目喝一大堆更有效 💯。

迷思3：只吃蛋白就瘦 短期熱量赤字會掉體重，長期卻營養不良、代謝慢、更難瘦 📉。

到底吃多少才對？📊

根據衛福部國健署最新公告的**「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版**，蛋白質建議攝取量已經提高了：

一般成人：1.1g/kg體重

• 成年男性：建議每日70公克

• 成年女性：建議每日60公克

如果你正在減重 🎯：因為要維持肌肉量、增加飽足感，蛋白質需求會更高

• 建議每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質

• 60公斤的人：約72-96克蛋白質/天

有在做重量訓練 🏋️：1.6-2.0g/kg

70歲以上長者 👵👴：1.2g/kg（預防肌少症）

食物換算 🍳

• 手掌大雞胸≈30g蛋白

• 蛋1顆≈7g

• 無糖豆漿1杯≈10g

• 豆腐半盒≈10g

• 堅果小把≈5g

一天範例（60kg減重者，總99g）🍽️

早餐：地瓜1個+蛋2顆+無糖豆漿（24g）☀️

午餐：糙米1碗+掌大雞腿+青菜+少油（30g）🍚

晚餐：燕麥粥+鮭魚片+燙青菜+豆腐半盒（35g）🐟

點心：無糖優格或堅果小把（10g）🥜

我的觀察 👀

狂蛋白少碳水者，常撐不住1個月、復胖快、氣色差，甚至生理期亂、掉髮 😔。均衡者瘦慢但穩、狀態好 ✨。

我的建議 💚

均衡王道：每餐蛋白（魚蛋豆製品OK）+好碳水（地瓜糙米）+蔬果+好油+多水 💧。

記住，身體需要的是平衡，不是極端。我觀察到很多成功的案例，他們都有個共同點：不是吃最多蛋白質的人瘦最快，而是吃得最均衡的人瘦得最穩。。

營養這件事，真的是剛剛好最好。 ⚖️

如果你也對體重管理有興趣，或想了解更多均衡飲食的方法，歡迎來跟我交流。在Fit21計畫裡，我們不追求極端飲食，而是陪你一起養成健康的生活習慣，找到適合自己的節奏。