🌟體重卡關了？別急著放棄！

正在減肥路上奮鬥的你，是不是正對著體重計上那個「頑固」的數字嘆氣？

明明上個月還順利地掉了兩三公斤，這個月卻像被施了定身術一樣，不管你怎麼少吃多動，它就是不動如山

💭別急著懷疑人生，這不是你做錯了什麼，而是你來到了「減肥停滯期」。

今天，就讓我們從生理學的角度，深入拆解這個大魔王，理解它為何必然發生、會持續多久，並用科學策略將它變成你繼續前進的墊腳石！

【科學解碼】關於停滯期，你必須知道的三件事

1. 什麼時候會出現？

大約在減肥的第4～6週左右，是最常見的停滯期出現時間。尤其是當你已經減掉了第一波「水分＋脂肪」後，身體會開始進入一種「自我保護模式」。

2. ❗是每個人都會遇到的嗎？

幾乎是的！這是一種自然的生理防禦機制。

我們的身體被設計來「防止餓死」，不是為了讓你輕鬆變瘦。當身體感覺到體重掉太快，它就會開始「踩剎車」，讓燃脂速度慢下來。

3. ⏳停滯期會持續多久？

大約 2～4 週不等，有些人更久。

但好消息是——你做什麼，會影響它多久。只要懂得調整策略，大部分的人在一兩週內就能重啟燃脂進度！

為何體重會卡關？身體的「生存保衛戰」正在上演

你可以把身體想像成一個很聰明的國家，當你開始減肥，它就會啟動三大防禦機制：

• 代謝適應 (Metabolic Adaptation) - 全面進入「節能模式」 身體學會用更少的燃料做同樣的事，基礎代謝率會比預期中下降得更多。

• 荷爾蒙的「反叛」- 食慾飆升，飽足感下降

• 飢餓素 (Ghrelin) 上升：讓你感覺更餓。

• 瘦體素 (Leptin) 下降：讓你更難感覺到飽。

• 運動效率提升 (Improved Economy of Motion) 你變輕了，身體也學會了用最省力的方式去做你習慣的運動，消耗的熱量自然變少。

【重要提醒】停滯期的「10%定律」：你的身體正在啟動防禦模式

還有一個重要的科學發現你也必須知道：減肥停滯期通常在減去初始體重的10%左右時出現。這不是巧合，而是身體精密設計的生存機制。

為什麼偏偏是10%？

當你的體重下降達到初始體重的10%時，身體會將此視為「重大能量危機」的警報。此時：

• 瘦體素(Leptin)會暴跌50-70%：大腦收不到足夠的「我很飽」信號

• 基礎代謝率下降15-20%：遠超過單純因體重減輕應有的下降幅度

• 身體的防禦系統全面啟動：拚命想把你拉回原來的體重

實際例子：

• 80公斤的人，減到72公斤左右時容易遇到停滯期

• 60公斤的人，減到54公斤左右時會面臨挑戰

• 100公斤的人，減到90公斤左右時需要特別留意

所以，如果你正好在這個「10%關卡」附近遇到停滯，恭喜你！這代表你的減肥非常成功，身體正在認真地「保護」你。現在，就是運用下面策略突破的最佳時機。

突破停滯期！7個重啟燃脂的科學策略

1️⃣ 微調飲食，而不是一直「少吃少吃」

檢視你的餐盤：回想一下你最常吃的減脂餐。現在，試著從中做一點小小的改變。例如，你原本吃一整碗飯（或糙米飯），現在試著把它減少四分之一的量。

從配菜下手：如果你的主食已經很少，那就從配菜調整。原本吃兩份蔬菜一份肉？試著將其中一份根莖類蔬菜（如馬鈴薯、南瓜）換成葉菜類蔬菜。

觀察身體反應：執行這個「微調」3到5天，感受身體的變化。如果感到過度飢餓或疲憊，那就稍微加回一點點份量。。

2️⃣ 安排「高碳日」或一餐「欺騙餐」

這就是俗稱的「欺騙餐」，但我們的目的更科學：重設荷爾蒙。

• 科學應用：安排一週一次的「高碳水日」或一頓「欺騙餐」，可以短暫地提升下降的瘦體素（Leptin）水平，向大腦發出「能量充足」的信號，進而可能在短期內提升代謝率。這不是放縱，而是有目的的生理調節。

3️⃣ 增加蛋白質攝取

蛋白質是突破停滯期最有力的武器

科學應用：它能提高食物熱效應（消化它需要更多熱量）、增加飽足感、並幫助維持肌肉（穩定基礎代謝）。

生活化應用：確保午、晚餐至少有一個手掌大小的優質蛋白質，如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋

4️⃣ 改變運動方式！

身體是適應性極強的機器，必須給它新的挑戰

• 科學應用：

  • 加入HIIT：高強度間歇訓練能引發「後燃效應」，讓你持續燃燒熱量。

  • 增加肌力訓練：增加肌肉量是唯一能主動提升你基礎代謝率的方法。

  • 交叉訓練：變換運動類型，刺激不同的肌群和能量系統。

5️⃣ 睡飽一點

睡眠是荷爾蒙的總指揮官

• 科學應用：充足的睡眠（7-9小時）有助於**降低壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）**的水平。過高的皮質醇會促進脂肪儲存、分解肌肉，是減肥的雙重打擊。

6️⃣ 多喝水

水是所有代謝反應的基礎介質

• 科學應用：研究表明，即使是輕微的脫水狀態，也會讓代謝率下降。喝足夠的水（體重kg x 35-40ml）是維持正常代謝功能的基本要求。

7️⃣ 別一直看體重計！

減脂≠減重。有時候你正在長肌肉、減脂肪，體重不變，但人已經「變瘦」了。多看體脂、腰圍、衣服鬆緊，會更準！

給在停滯期掙扎的你：

請記住，停滯期不是終點，而是通往下一階段的轉捩點。它證明了你的身體是一個多麼精密和神奇的系統。

理解它、尊重它，然後用聰明的策略引導它。從今天起，挑選2-3個戰術開始執行，並給予身體至少一到兩週的時間來回應。耐心，將是你最強大的盟友。

✅現在就選2～3個策略試試看，執行一週觀察變化。

🎯再給身體一點時間，它會回應你更多的！

你試過什麼方法突破停滯期嗎？或是有什麼問題？歡迎在下面留言分享，你的經驗可能正是別人需要的強心針！