瘦子思維：你一直在用「胖子的方法」減重
- 傅惠萍
- 10月15日
- 讀畢需時 7 分鐘
大部分人減肥的邏輯是這樣的:
少吃 → 體重下降 ✓
多動 → 消耗熱量 ✓
忍住不吃 → 減少攝取 ✓
看起來很合理對吧?
但為什麼你試過這麼多次,最後都失敗了?體重掉了又回來,甚至比之前更重?
因為你一直在用「胖子的邏輯」減肥。
什麼是胖子邏輯?什麼是瘦子邏輯? 🎯
胖子邏輯:把身體當敵人
「我要控制自己」
「我不能吃這個」
「我必須忍耐」
核心思維:對抗、限制、忍耐
瘦子邏輯:把身體當朋友
「我的身體需要什麼?」
「我真的餓嗎?」
「怎麼吃會讓我舒服?」
核心思維:傾聽、順應、合作
聽起來很玄?一點都不。接下來我會告訴你非常具體的差別。
為什麼「少吃多動」會失敗? ⚠️
有個很有名的實驗,1944年美國明尼蘇達大學做的。
他們找了一群健康的男生,讓他們每天吃的熱量減少40%(就是一般節食的量)。
結果呢?
身體開始反擊:
這些人開始瘋狂想吃東西,腦子裡全是食物
身體自動「省電」,代謝降低40%
停止節食後,全部暴食、快速復胖
有些人甚至出現飲食失調,好幾年才恢復
這就是關鍵:當你把身體當敵人,身體也會把你當敵人。
你節食 → 身體以為遇到飢荒 → 啟動「生存模式」:
降低代謝(省著用)
增加飢餓感(趕快吃)
囤積脂肪(以備不時之需)
你越對抗,身體越抵抗。這不是意志力問題,這是生物本能。
測試:你分得清「真餓」和「假餓」嗎? 🍚
大多數人根本不知道什麼叫「真的餓」。
你以為的餓,90%都是假的。
做個實驗,現在就可以試:
下次你想吃東西的時候,問自己一個問題:
「如果現在只有一碗白飯配燙青菜,我會吃嗎?」
如果你的答案是「會!我現在看到什麼都想吃」→ 恭喜,這是真餓
如果你的答案是「不要,我想吃的是雞排/珍奶/洋芋片」→ 這不是餓,這是嘴饞
真餓 = 身體需要能量,什麼都可以假餓 = 心理需要安慰,只想吃特定東西
試著做3天,你會震驚地發現:你一天可能只有2-3次是真的餓。其他時候你都是因為無聊、壓力、習慣,或只是「到時間了」才吃。
瘦子和你的第一個差別:他們只在真的餓的時候才吃。
不是因為他們自律,而是他們分得清楚。
最重要的頓悟:你的身體有個「設定體重」🌡️
想像你家的冷氣恆溫器設定在26度。
你把溫度調到20度,冷氣會拼命降溫
但你一關掉冷氣,溫度又會回到26度
因為房間「記得」26度才是正常的
你的身體也一樣。
你的身體有個「設定體重」,假設是70公斤。
你用節食把體重降到60公斤
身體會啟動所有機制,想把你拉回70公斤
降低代謝、增加食慾、讓你累到不想動
更慘的是:有研究追蹤那些上電視減肥節目的人,6年後發現,他們的代謝比同樣體重的正常人每天少消耗500-800卡。
身體記得你「傷害」過它,所以它永久調低了運作效率。
這就是為什麼你越減越難瘦,而且一吃就胖。
關鍵問題:那怎麼辦?
答案很簡單:不要去「強制降溫」,而是要「重新設定恆溫器」。
不是逼身體瘦,而是讓身體「覺得瘦下來是安全的」。
方法一:每天給自己一餐「自由餐」(最重要!) 🍽️
錯誤做法:三餐都控制,每餐都吃得很少,連續好幾個月
結果:身體進入「省電模式」,代謝降低,而且你會越來越痛苦
正確做法:每天一餐自由吃
早餐或午餐:正常吃,想吃什麼吃什麼,吃到滿足
另外兩餐:輕鬆吃,份量減半就好
舉例:
早餐:正常的蛋餅、豆漿(自由餐)
午餐:便當吃一半,或只吃主菜不吃飯
晚餐:簡單吃,水煮蛋+沙拉,或一碗麵
為什麼這樣有用?
因為你每天都有一餐是「爽的」,身體不會覺得在挨餓,也不會啟動防禦機制。
而且心理上也輕鬆,不會覺得「我什麼都不能吃」。
重點:自由餐可以換時段,今天早餐爽吃,明天也可以改成午餐爽吃,不用固定。
方法二:每餐先吃蛋白質(3天見效) 🥚
這個超簡單,但效果驚人。
做法:接下來3天,每一餐:
第一口開始吃蛋白質(肉、蛋、豆腐、魚)
吃到你不想再吃蛋白質為止
然後才吃其他東西,想吃多少都可以
你會發現:
你對零食、甜食的慾望大幅下降
你自然就吃得少,但不會覺得餓
精神變好,不會下午就想睡覺
為什麼?
因為蛋白質會讓你的身體產生「飽足感荷爾蒙」,而且蛋白質消化需要更多能量,還能穩定血糖。
有個實驗讓人把蛋白質比例從15%提高到30%,其他不限制。結果這些人自動每天少吃440卡,12週瘦了5公斤。
他們沒有在努力,只是身體自然不想吃那麼多了。
方法三:重新學會「吃飽」的感覺(14天) ⏸️
大部分人的「飽」已經壞掉了。
你以為的「吃飽」,其實是「吃撐」。
14天訓練:吃飯中途放下筷子
每次吃飯,吃到一半時(大概吃了一半的量):
放下筷子,休息 5 分鐘
去做點別的事:滑手機、上廁所、倒水都可以
5 分鐘後回來,問自己「還想吃嗎?」
如果還想吃,繼續吃;如果不想了,就收起來
就這麼簡單。
重點不是要你計算吃多少,而是給身體時間「反應過來」。
為什麼要這樣?
因為「飽」的訊號從胃傳到大腦需要20分鐘。
如果你10分鐘就吃完一餐,大腦根本還沒收到「飽了」的通知,你就已經吃太多了。
14天後,你會重新找回「舒服的飽」是什麼感覺。不是撐,是剛剛好。
最違反直覺的真相:瘦子吃得更爽 😋
這是最大的誤會:瘦的人不是吃得少,是吃得爽。
胖子的吃法:
吃什麼都有罪惡感
「我不應該吃這個」
邊吃邊罵自己
結果:永遠不滿足,需要吃更多來填補空虛
瘦子的吃法:
想吃就吃,沒有罪惡感
專心享受食物的味道
吃完就算了,不會一直想
結果:少量就滿足了
有個實驗讓兩組人吃同樣的巧克力蛋糕:
A組被告知:「這是罪惡的享受」
B組被告知:「這是美味的慶祝」
結果?B組吃得更少,而且更滿意,之後也不會想再吃。
下次吃「不健康」的食物:
坐下來,好好吃,不要邊走邊吃
慢慢吃,專心品嚐
告訴自己:「我選擇吃這個,我值得享受」
你會發現:當你真正允許自己享受,反而吃得更少。
因為你要的從來不是「量」,而是「滿足感」。
一個測試:你是瘦子思維還是胖子思維? 🪞
問自己一個問題:
「我現在做的事,是因為我想瘦,還是因為我覺得舒服?」
舉例:
你不吃晚餐,是因為「不吃才會瘦」→ 胖子思維
你晚餐吃得少,是因為「吃太飽會不舒服」→ 瘦子思維
你去跑步,是因為「要消耗熱量」→ 胖子思維
你去跑步,是因為「跑完很舒爽」→ 瘦子思維
差別在哪?
胖子思維是「忍耐」,一旦目標沒達成,就會放棄。
瘦子思維是「舒服」,就算不為了減重,也會繼續做。
這就是為什麼瘦子可以一直瘦,而你總是復胖。
21天計畫:從今天開始 📅
第1-7天:搞清楚真相
每次想吃東西,先做「白飯青菜測試」
記錄:你一天真正餓幾次?其他時候為什麼想吃?
第8-14天:改變習慣
每餐先吃蛋白質或蔬菜
採用「熱量循環」,不要每天都節食
用「三階段暫停法」吃飯
第15-21天:讓它自動化
不用再記錄了
觀察:哪些事情已經變成自然反應了?
慶祝:你跟食物的關係變好了嗎?
最後想告訴你的 💝
你減肥一直失敗,不是因為你不夠努力,是因為你太努力了。
你拼命對抗身體,身體就拼命對抗你。
這場戰爭沒有贏家,只有兩敗俱傷。
瘦子思維的核心就一句話:停止打仗,開始合作。
不要再問「我怎麼控制身體?」開始問「我的身體在跟我說什麼?」
當你從對抗變成合作,改變會自然發生。
而且這次,不會再復胖了。
今天就開始做一件事:
下次你想吃東西時,先問自己那個問題:「如果只有白飯青菜,我會吃嗎?」
如果不會,不要壓抑,但也不要馬上吃。
等5分鐘,觀察那個「想吃」的感覺從哪裡來。
這5分鐘的觀察,比任何減肥法都有用。
因為改變不是從「做什麼」開始,而是從「看見什麼」開始。
準備好開始改變了嗎? ✨
如果你看完這篇文章,覺得「對,我一直都用錯方法了」,那你已經踏出最重要的一步。
但我知道,光是知道還不夠。真正的改變需要有人陪伴、有系統的引導。
這就是為什麼我設計了「21天易瘦體質體重管理計畫」。
在這21天裡,我會帶著你:
一步步建立瘦子思維
重新設定你的身體「設定點」
找到適合你的飲食節奏
不用挨餓,不用痛苦,自然瘦下來
這不是又一個減肥計畫,而是一次思維的重置。
21天後,你會發現:
你跟食物的關係變好了
你不再需要「控制」自己
體重開始自然下降,而且不會再反彈
如果你準備好停止這場戰爭,開始跟身體合作,現在就加入我們
讓我們一起,用對的方法,找回真正的自由
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