體重管理師的真心話：那些我想告訴你的心理科學
- 傅惠萍
- 8月19日
- 讀畢需時 4 分鐘
🌙 半夜餓醒很正常
如果你曾經在凌晨三點被飢餓感折磨，別急著怪自己沒毅力。
當你開始控制飲食時，身體會分泌更多「飢餓素」，不只讓你餓，還會影響情緒和睡眠
這是每個減重的人都會遇到的，不是你的問題。
我通常告訴個案：深呼吸，告訴自己身體正在適應新習慣，這種不舒服是暫時的。一般來說2-3週後就會改善很多。
⚖️ 體重機的數字會騙人
很多個案因為體重機上的數字崩潰，甚至放棄整個計畫。但你要知道原理。
體重下降時大腦會釋放快樂物質，上升時壓力荷爾蒙就出來搗亂。
但體重每天波動1-2公斤根本就是正常的，受水分、鹽分、荷爾蒙、排便影響。
最好是同樣時間穿同樣衣服去量測。
更重要的是記錄其他指標：體力、睡眠、情緒等，這些比數字更實際。
🍲 聚餐不用有壓力
每次有人問我「朋友約聚餐怎麼辦」,其實只要放輕鬆,吃對順序,選對食物..聚餐完全沒問題
當社交需求和減重目標衝突時，大腦會焦慮，這叫認知失調。但實際上，偶爾一餐聚餐對整體進度影響很小，社交支持對減重反而很重要。
方法很簡單：聚餐前先吃點蛋白質，聚餐時專注聊天別只想著食物，隔天正常飲食就行。別因為一餐產生罪惡感，那種負面情緒更糟糕。
照鏡子心情會受影響
「為什麼我明明瘦了，照鏡子還是覺得胖？」這問題我聽太多次了。
我們看自己會有「確認偏誤」——心情好時看到進步，心情差時只看缺點。加上大腦對身材變化的認知會延遲2-3個月。
建議每週拍同角度照片，一個月後比較會很驚訝。別讓鏡子成為評判自己的唯一標準，它會受心情、光線、角度影響。
🏃♀️ 運動的快感需要時間培養
「為什麼我運動完只覺得累，沒有快感？」
運動會釋放內啡肽讓人快樂，但對新手來說，身體不適常常蓋過好感覺。就像學開車，一開始會緊張，熟練後才享受。
從你能接受的運動開始，散步、游泳、跳舞都行。**重點是讓運動變成「想要」而非「應該」。**身體適應需要4-6週，心理適應需要更久，急不得。
📊 停滯期是身體在調整
體重停滯時，我看到的是身體在做重要調整，不是失敗。
這時候大腦正在建立新的神經連結，鞏固新習慣。
停滯期是身體重新校準代謝的過程。
這時候可以調整運動內容、檢視飲食品質、增加蛋白質、確保睡眠充足。別因為數字沒變就放棄，身體正在發生看不見的改變。
😔 破戒後別自我攻擊
個案因為吃了「不該吃的」而自責時，我都說：「你現在的自我批評比那份鹹酥雞傷害更大。」
研究顯示，自責會增加壓力荷爾蒙，反而可能導致更多亂吃。
一次破戒對整體影響很小，負面情緒的連鎖反應才可怕。
破戒後問自己三個問題：
當時情緒如何？
有什麼觸發因素？
下次怎麼處理？
學習比自責有用多了。
💝 社會支持很重要
個案被誇瘦了時那種開心，讓我知道社會支持有多重要。
正面回饋會讓大腦釋放催產素，不只快樂，還會強化繼續努力的動機。
這就是為什麼建議找減重夥伴或加入支持群組。
每個小進步都值得被看見，每次堅持都應該被肯定。你不需要一個人硬撐。
🎯 成功不只是體重數字
最成功的個案不是瘦最快的，而是學會看重整體健康的人。
真正的成功指標： ✓ 睡得更好 ✓ 體力變好✓ 情緒穩定 ✓ 各項指數正常 ✓ 自信提升
關注這些指標，減重就不再是痛苦限制，而是自我投資。
💭 最後想說的
作為體重管理師，我想說：
你的價值不是體重機決定的
你想改變是因為愛自己、要健康，這本身就很棒。
過程中的情緒起伏都正常，想放棄的念頭可以理解。
重點不是完美執行，而是跌倒後重新來。
科學給方向，陪伴給力量。
改變需要時間，對自己耐心點，對過程有信心。
你值得健康快樂的生活。🌱
💪 準備好開始改變了嗎？
看完這些科學知識，你可能會想：「道理我都懂，但要怎麼開始呢？」
作為體重管理師，我設計了一個「6日體重啟動體驗」，不是要你馬上瘦多少公斤，而是讓你體驗什麼叫做「科學的、溫和的、可持續的」減重方式。
6天裡你會學到：
✓ 如何跟飢餓感和平共處
✓ 建立不被體重機綁架的心態
✓ 找到適合你的運動節奏
✓ 處理破戒後的情緒管理
不用完美，不用痛苦，只要願意給自己一個機會。
很多人說這6天改變了他們對減重的整個想法，不再是對抗自己的身體，而是學會與它合作。
如果你也想要這種感覺，那就開始吧。
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